살빼기 다이어트 살빼기..
지금 중3에 170cm 몸무게가 82거든요.ㅠㅠ
부풀어있는근육보다는 실용성있는 근육이 좋거든요?
그래서. 질문좀요.
1.제 나이에 맞는 운동좀.↑(이거로 근육만들기)
2.허벅지살,엉덩이살 빼는데 좋은 스트레칭.
3.마지막으로 운동을 5시나 6시쯤 끝나는데 몇분후에 저녁을 먹어야하나요?? 학원가거든요; 않먹으라면 않먹을순있지만. ;
이상한거 쓰면 신고다.ㅡ
그리고
내공 파격적으로 겁니다.
살빼기정보모음추천 베스트내용사이트 보기
클릭하시면 살빼기관련 추천사이트에 대한 정보를 한눈에 쉽게 보실 수 있습니다.
스트레칭으로 허벅지살, 엉덩이살빼기는 엄청힘들구요...들인 노력과 시간에 비해서 효과도 극히 미미하죠.
저녁은 운동끝나고 씻고 먹어도 상관은 없는데 운동끝난뒤에는 입맛이 별로 없을거에요..
그러다가 1-2시간지나면 엄청 배고프고..
그러니까 입맛 별로 없어도 입에 꾸겨넣고 가야되요.
아니면 저녁늦게 밥을 먹든 군것질을 하든 하기때문에 다이어트 효과 반감되요.
식이요법으로 3주만에 8kg, 운동으로 1달에 12kg 조절해본 경험상 적으면...
제일중요한건 식이요법으로 하던 운동으로 하던 인내심이 있어야되고 중간에 빈틈없이 해야되요.
식이요법, 운동요법만큼 중요한게 생활습관인데
정해진 시간에 식사하며 음식은 천천히 꼭꼭씹어먹고, 빨리자고 빨리일어나는 규칙적인 생활습관이 필요하죠.
전문적으로 육체미하는경우는 다르겠지만
식단을 영양학적으로나 열량측면에서 세심한 주의를 기울여서 작성하려고 하겠지만
결론적으로 식이요법은 밥먹을때 식구들과 다르게 차리면 아주 번거롭고
기울인 노력에 비해 결과도 엄청난 효과를 나타내는것도 아니에요.
집에서 엄마가 식사준비하는 시간이외에 님식단대로 준비하는데만 1시간정도 걸릴걸요?
같이 밥먹되 밥, 국(국물만), 채소류만 먹고 물이외에 차, 음료수같은거 먹으면 안되고.(차는 식욕촉진)
끼니거르지말고(거르면 결국에는 폭식) 식사량은 2/3정도로 기존 보다는 약간 적게 먹으면 되구요..
천천히 먹어야됩니다. 이렇게 먹으면 밤 8시쯤 되면 배고프니까
저녁먹고도 정 배고프면 오이나 당근같은거 하나먹고..잠 일찍자구요..
과일은 당분이 많으니까 밥대신 먹는거 아니면 먹지말구요. 끼니대신 먹어도 하루 1번이상 먹으면 안되요.
먹는것은 식사이외에 군것질은 금지.. 맹물이나 보리차만 많이 먹을것.
30일동안 식이요법과 운동을 매일하고 딴짓을 안했다면 1달만에 기본 10%는 빠져요.
다만, 얼굴에 기름기도 빠져서 얼굴 푸석푸석해지므로 피부관리도 하는게 좋죠.
운동은 아침저녁으로 운동하는것이 좋기는 한데...
생리학적으로 보면 무산소운동하고 유산소운동하는것이 더 빨리 지방을 소모할수는 있는데요..
해본 결과 순서는 크게 상관이 없어요..얼마나 꾸준히 했느냐가 관건이죠.
유산소운동은 저 같은경우는 10km를 45분정도 주파하게 뛰었는데..
뛸만한 환경이나 능력이 안되면 그냥 걸으면 안되고 숨차게 빨리걸어야 되요.
기분좋게 걷는다면 더빨리..끝나면 기진맥진할정도로 빨리걸어야됩니다.
근력운동은 기구없이 맨손으로 하면되구요...
복부 : 크런치 20회씩 5회, 레그레이즈 20회씩 5회.
가슴, 어깨 : 푸셥은 20회씩 5회.
허벅지, 다리 : 스쿼트 20회씩 5회
등: 턱걸이 10회씩 5회. 못하면 30초간 매달리기.
운동하는법은 검색해보면 나와요.
안녕하세요? 다이어트를 결심 하셨다니 현재 다이어트를 하고 있는 한사람으로서
이 글을 보는 분들의 다이어트 성공을 기원합니다.
다이어트의 기본은 섭취하는 에너지보다 소모하는 에너지가 더 많으면 성공하게 됩니다.
하지만 이 것은 매우 어렵고 힘들어 많은 이들이 다이어트를 시도하지만 실패하게 됩니다.
가장 중요한건 목표를 이루기 위한 근성과 강철과 같은 의지가 기본적으로 있어야합니다.
혹자는 이를 독하다란 표현을 하는데 독해야 될때는 독해져야 되는 것이 맞겠지요.
하루를 쉬면 2~3일간의 노력이, 이틀을 쉬면 일주일간의 노력이 물거품이 된다는 것을
가슴에 새기고 또 새기십시오.
1. 근육을 크게 만든 몸이 싫으시면 근력운동시 무거운 것을 들기 보다는 가벼운 것을 많이 드는 것이
좋습니다. (ex : 3kg짜리 아령을 50회. 필자는 200회 정도를 들 수 있습니다.)
주의할 점은 모든 운동은 무리하게 하면 부상을 입거나 (사망하는 경우도 있음) 몇일간 운동을 쉬게
될 수 있으니 안전하게 바른자세로 합시다.
가벼운 운동도 처음부터 너무 오래 또는 많이 하게되면 부상으로 이어질수있으니 조금씩 늘려갑시다.
하루종일 앉아 있는 시간이 많고 운동할 시간이 없는 학생이 신분과 아직 성장이 끝나지 않은 것을
고려하여 틈새 운동과 줄넘기를 추천합니다.
[틈새 운동]
스트래칭은 생각 보다 근육량을 많이 늘려 줍니다. 근육량이 많아지면 기초 대사량이 높아져서
살이 안찌는 체질이 됩니다.
앉아 있을 경우 양무릎안쪽 방향으로 계속 힘을 주어 무릎을 붙입시다. 무릎사이에 공책을 끼면
도움이 될겁니다. 허벅지 안쪽 피하지방이 얇아 지는 효과를 불 수 있습니다.
그리고 무릎을 올렸다 내리는 것을 반복합시다. 대퇴근과 하부 복근이 자극이 될 겁니다.
TV를 시청할때 바닥에 무릎을 꿇고 앉은상태에서 엉덩이를 들고 상체를 뒤로 젖히고 손으로 바닥을
짚습니다. 배를 위로 들어 올리듯 하면 허벅지 앞쪽이 땅기는 듯한 느낌이 들면서 날씬해 지는 기분을
느낄 수 있습니다.
밥을 먹을때나 책을 읽을 때 말을 많이 합시다. 말하는 것은 의외로 칼로리 소모량이 높습니다.
걷는 것도 평소보다 1.5배 빨리 걸읍시다. 조금만 빨리 걸어도 50kcal가 더 소모 됩니다.
발 뒤꿈치를 들고 걸으면 더 효과가 높겠죠.
엘레베이터를 이용 하지 않는 것도 큰 도움이 됩니다.
입다물고 숨쉬는 것을 습관화 합시다. 입을 벌려 숨쉬면 똑같은 양을 운동해도 살이 덜 빠집니다.
[줄넘기]
줄넘기의 효과 - 지구력, 심폐기능을 활발히 하고 체력을 키우며 발바닥에 성장판을 자극시키어
신체의성장과 뇌활성탄을 활성화시켜 기억력을 증진시켜학습능률에 큰 도움이 된다.
앞으로 넘기 - 가장 기본적인 줄넘기로서 소흘히 하면 안되는 방법.
뒤로 넘기 - 줄넘기 효과 + 균형감각을 발달시킬수 있는 운동.
양발 바꾸어 뛰기 - 줄넘기 효과 + 균형감각 + 순발력 향상.
양발 두번 뛰며 바꾸어 뛰기 - 줄넘기 효과 + 균형감각 + 순발력 + 발목강화.
엇갈려 뛰기 - 줄넘기 효과 + 순발력 향상 2배.
앞으로 빨리 두번 넘기 - 줄넘기 효과 + 점프력 향상 + 성장판 자극.
줄넘기를 하다가 쉴때는 500m 정도를 걷고 다시 줄넘기를 하는 것이 좋습니다.
2. 많은 시간을 앉아 있거나 서 있었을 경우 다리 가 붓는 경우가 많습니다. 붓기를 제대로 관리하지 않으면
그대로 살이 되는데 붓기를 달래기 위하여 가끔씩 다리를 심장보다 높게 두는 것이 좋습니다.
쿠션이나 베개로 다리를 받치고 있거나 벽에 두다리를 기대고 30분정도 누워 있습니다.
틈틈이 스트래칭과 손으로 다리를 주물러 마사지를 해주면 좋습니다.
또한 특정 부분에 살이 많이 찌셨다면 그것은 몸의 발란스가 깨져 체형의 불균형이 생겼다고
볼 수 있습니다.
운동을 꾸준히 하게 되면 몸의 발란스가 회복이 되니 크게 걱정하지 않으셔도 되겠습니다.
특정 부분의 살을 빼는 방법은 없습니다. 근력 운동을 하게되면 근육이 쳐진 지방덩어리를 잡아 주는
효과는 있습니다.
그리고 유산소 운동을 하게되면 지방이 분해가 되는데 몸 전체가 일정하게 분해되는 것이 아닌
지방이 많은 부분이 더 많이 분해가 되니 걱정하지 않으셔도 됩니다.
[허벅지]
1. 두 다리를 크게 벌리고, 발끝을 바깥쪽으로 향하도록 섭니다. 상체를 똑바로 펴고 선 상태에서 무릎을 발끝 쪽으로 밀듯이 굽힙니다. 탄력 있게 반동을 준 후 다시 제자리로 돌아옵니다. 이 동작을 양쪽을 번갈아가며 20~30회 반복합니다.
2. 두 다리를 허리폭으로 벌리고, 발끝을 똑바로 앞으로 향하게 섭니다. 양손을 어깨에 대고 팔꿈치를 올린 후 가슴을 폅니다. 등을 쭉 편 상태에서 무릎을 최대한 구부린 후 숨을 들이마시고, 내쉬면서 반동을 주듯이 상체를 내렸다 올렸다 합니다. 이 동작을 20~30회 반복합니다.
3. 무릎을 세우고 앉아 양손을 뒤고 짚고 숨을 들이마셨다 내쉬면서 한쪽 다리를 올린 후 최대한 무릎을 펴면서 허벅지에 힘을 줍니다. 이 때 발끝을 안쪽으로 당기는 기분으로 발바닥이 위로 향하게 합니다. 양쪽을 번갈아 가며 10회 정도 반복합니다.
4. 두 다리를 최대한 벌리고 앉은 다음 두 팔을 앞으로 뻗으면서 상체를 굽힌 후 반동을 주면서 밀어줍니다. 이 동작을 10회 반복 후 허리를 펴주고 다시 10회 반복합니다.
[엉덩이]
1. 다리를 넓게 벌리고 서서 무릎을 구부린뒤 발끝은 바깥쪽을 향하고 양팔은 어깨 너비로 펴서 하늘을 찌르듯 위로 쭉뻗어 이자세에서 엉덩이에 힘을 모으고 앉았다 일어서는 동작을 반복합니다.
2. 양발을 붙이고 서서 양선은 허리에 대고 허리는 꼿꼿이 세운뒤 발뒤꿈치를 천천히 들었다 놓는 동작을 반복합니다.
3. 양손을 허리에 대고 한쪽다리를 뒤쪽으로 쭉펴서 들어 올렸다 내립니다.
4. 무릎을 구부려 바닥에 대고 팔을 어깨 너비 만큼 벌려서 손바닥으로 바닥을 짚고 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 최대한 들어올리고 몸쪽으로 당겼다 폈다 합니다.
3. 어려운 질문이군요. 운동을 어떻게 얼마나 했느냐의 차이는 확연하게 들어나는 데 운동하는 때의 차이는 미미하다고 볼 수 있습니다.
다만 근력 운동시 단백질을 섭취하고 휴식을 하고 소화흡수가 진행되면 빨리 근력 운동을 하고 수면을 취하는 것입니다. 식사 후 30분~120분 사이에 근력운동을 하는 것이 중요한 타이밍이 됩니다.
근력운동 후 1시간이상 지나 식사를 하면 성장호르몬 분비가 중지됩니다.
운동 전 단백질을 섭취 하였는가, 섭취 후 적당한 휴식을 하였는가, 운동이 끝난 후 몇 분 후에 단백질을
섭취하였나, 섭취후 수면을 취하였는가 하는 점이 가장 중요한 운동과 식사타이밍이 됩니다.
근력운동 전후에 단백질을 보충제나 음식으로 섭취하면 좋습니다.
살빼기다이어트 살빼기..
살빼기
