다이어트 음식조절 방법 다이어트음식필수정보

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다이어트음식 다이어트 음식조절 방법

안녕하세요

 

매일 바쁘게 살아가고있는 35세 직장인 입니다.

 

궁금한게 있어서 몇가지 여쭤 볼려구요.

 

직장 일 때문에 술도 많이 먹고 몸관리도 엉망으로 해서 배가 많이 나온상태예요

 

하지만 일주일 전에 헬스를 시작하면서 식단 조절을 해서 이젠 3Kg정도 뺐습니다.

 

운동을 꾸준히 하면서 근육을 좀 키워 보려고 하는데 갑자기 궁금한게 많이 생기더라구요.

 

질문 1. 식단조절에 대해 참 많은 말들이 많은데 제가 하고있는 식단이 괜찮나요?

           오전; 된장국 및 미역국(소금 없는...) 그리고 밥

           오후; 대게 음식점에서 시켜 먹어요 (오므라이스 및 된장찌개 종류)

           저녁; 야채 샐러드, 닭가슴살,계란 등.....

           그리고 운동을 갑니다. 조식과 중식은 그냥 보통 먹는식으로 먹고 석식만

           닭가슴살과 샐러드를 섭취하는데 바람직 한건가요?

 

질문 2. 직장인이다 보니 저녁7시~8시 늦으면 10시까지 일하는터라 운동하기전에

            닭가슴살과 야채 샐러드먹고 운동 후에는 배가 너무 고파 뭐라도 먹어야

            살꺼같아서 수박도 먹고, 요플레나 우유, 토마토도 먹는데

            저녁에 이 위에걸 전부 먹는건 아니구요 ^^;;

            운동이 끝나면 대개 10시가 훌쩍 넘어갑니다.

            10시 이후에는 아무것도 먹지 않는게 좋다던데

             추천 할만한 음식이나 과일은 없습니까?

 

질문 3.  요즘 헬스가 24시간 하는곳이 많이 생겨나던데 새벽에 운동 하는것도 좋은가요?

 

질문 4. 운동을 할때 런닝머신 40분->복근운동 15개씩 3셋트(3가지종류) 상,하복부,전체 복부->

            가슴운동이나,어깨 다리,이두,삼두->유산소운동 20분->봉 스트레칭으로 마무리하고

            운동을 마치는데요 방법이 바른 방법인가요?

 

질문 5. 휴가 철인데 헬스장도 휴가를 가더라구요 5일간....그때 헬스장 가지 못하면 집에서 어떤 운동을

           해야 좋을까요?

 

이상 질문 5가지 입니다.

질문하고보니 바라는게 많네요.

성실하게 답변 해 주시면 내공 많이 드릴께요

감사하구요

더운데 몸관리 잘들 하시구요.!!!!

 

        

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안녕하세요 자기자신한테 투자하는 모습 보기좋아요^^   복부부분때문에 고민이시군요 제가 예제 식단표와 집에서도 할수 있는 복부 운동 알려드릴게요   식단   아침 : 미숫가루 1잔 귤 1개 닭가슴살조림 미숫가루 5큰술은 고구마 ½개와 같은 비중으로 열량은 100kcal 정도 됩니다. 닭가슴살 조림을 할 때 소량의 설탕이라도 사용하지 않는 것이 좋습니다. 설탕은 혈당의 급상승을 가져오는 주범. 또한 시판 중인 종합 조미료에도 설탕이 많이 들어 있으므로 간은 소금, 간장, 후춧가루, 식초 등으로 담백하게 맛을 내는 버릇을 들입니다.  점심 : 현미식빵 1개 닭날개 오븐구이 오이스틱 방울토마토 5개 현미에 함유되어 있는 비타민 B1은 당질이 에너지로 바뀌는 것을 돕는 비타민 입니다. 당질이 에너지로 변하지 못하면 그대로 지방이 되어 몸속에 축적되는데, 비타민 B1이 이를 막아주는 것. 가슴살보다 지방 함유량이 높은 닭날개를 오븐에 구울 때 표면에 버터를 살짝 발라주면 육질 사이사이에 있던 지방이 빠져나와서 부드럽고 고소한 맛을 살릴 수 있습니다. 저녁 : 고구마 1개 매콤한 중국식 닭볶음 닭요리를 할 때 흔히 함께 넣는 감자, 당면은 GI 수치도 높고 열량도 높아 다이어트 중에는 피해야 할 재료 입니다. 같은 근채류여도 고구마는 GI 수치가 낮고 섬유소가 풍부하게 함유되어 식후 포만감이 오래가는 것이 특징. 고구마를 튀겨서 먹으면 GI 수치가 도로 높아지기 때문에 굽거나 쪄서 먹습니다. 월 화 수 목 금 토 일 아침_보리식빵 2장, 닭가슴살샐러드, 저지방 우유 1컵 점심_고구마 1개, 방울토마토 20개, 두유 1컵, 귤 1개 저녁_현미식빵 1장, 닭가슴살샐러드 아침_고구마 1개, 방울토마토 20개, 저지방 우유 1컵 점심_현미밥, 닭가슴살조림, 배추김치, 귤 1개 저녁_고구마 1개, 닭가슴살샐러드 아침_고구마 ½개, 미숫가루 1잔, 사과 ⅓개 점심_현미밥, 달걀탕, 닭가슴살 오븐구이, 배추김치 저녁_현미밥, 미역된장국, 닭가슴살샐러드, 배추김치 아침_보리식빵 2개, 양배추샐러드, 사과주스 1잔 점심_현미보리밥, 무 된장국, 오이무침, 닭가슴살샐러드, 배추김치 저녁_현미식빵 1개, 토마토 ¼개, 양배추 간장샐러드 아침_고구마 1개, 귤 1개, 닭가슴살 양파샐러드 점심_현미밥, 매콤한 중국식 닭볶음, 느타리버섯볶음, 배추김치 저녁_현미식빵 1개, 브로콜리 오이샐러드, 두유 1잔 아침_미숫가루 1잔, 귤 1개, 닭가슴살조림 점심_현미식빵 1개, 닭날개 오븐구이, 오이스틱, 방울토마토 5개 저녁_고구마 1개, 매콤한 중국식 닭볶음 아침_현미밥, 된장국, 닭가슴살조림, 배추김치, 귤 1개 점심_고구마 1개, 방울토마토 20개, 두유 1컵 저녁_현미콩밥, 된장배추국, 닭살무침, 배추김치       대체할수 있는 같은 영양소 음식이라면 바꾸셔도 되요   부위별뱃살빼기   복부미만형 바지를 입어도 허리 살이 비어져 나오는 유형. 아랫배 볼록형처럼 피하지방이 원인이지만 모양이 매우 다르다. 피부에 탄력이 없고 늘어진 상태로 주로 출산 후 여성들에게 많이 나타난다.   실천법 1.지방 섭취를 줄이고 보리밥, 현미밥 또는 생식을 먹는다 2.수영이나 에어로빅 같은 유산소 운동이 좋다   윗배 볼록형 폭식과 과식을 자주 하는 사람에게 나타난다. 이런 체형은 피하에는 지방이 많지 않은 반면 장 사이사이에 지방이 두껍게 분포되어 있는 내장지방인 경우가 많다. 내장비만은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병 위험이 높으며 심혈관 질환을 유발, 돌연사를 일으킬 수도 있다. 따라서 어떤 유형의 비만보다도 철저하게 관리해야 한다.   실_천_법 1.잘못된 생활 습관을 바꾸는 것이 가장 중요하다 2.짜거나 매운 음식도 금물 3.걷기나 수영, 자전거 페달 밟기 등 유산소 운동이 좋으며 윗몸일으키기와 같은 복근 운동은 그다지 효과적이지 않다   아랫배 볼록형 변비가 심하고 활동량이 부족한 여성에게서 흔히 나타나는 유형. 더불어 허벅지와 엉덩이에도 지방이 두툼하게 쌓이는 경우가 많다.   실_천_법 1.활동량을 증가시켜 기초 대사량을 늘려야 한다 2.계단 오르내리기, 수영 등이 도움이 된다 3.가벼운 스트레칭도 좋고 훌라후프도 혈액순환을 도와주므로 효과가 있다. 요리하면서, TV 보면서 틈틈이… 간단한 슬리밍 생활 운동     1>>윗몸일으키기 1 무릎을 세우고 바로 눕는다. 2 윗몸일으키기를 하는데, 손 힘이 아닌 배 힘만으로 들어 올리는 자세를 7초간 유지한다. 3 상체만 들어올린다. 이때 무릎도 같이 들어올리면 효과가 배로 높아진다. 10회씩 3회 실시한다. 2>>다리 들어올리기 1 바닥에 등을 대고 누운 채로 양팔을 옆으로 쭉 뻗고 다리를 모아서 들어올린다. 2 무릎이 구부러지지 않도록 유지하면서 다리를 바닥에서 10~20㎝ 들어올린다. 이때 등은 바닥에서 떨어지지 않게, 다리는 바닥에 닿지 않는 것이 포인트. 10회씩 3회 실시한다. 3>>고개 들어 젖히기 1 바닥에 얼굴을 대고 눕는다. 이때 양손은 어깨 옆에 둔다. 2 숨을 내쉬면서 바닥을 짚은 두 팔의 힘을 이용해 상체를 아주 천천히 들어올린다. 3 허리를 쭉 편 상태에서 상체를 최대한으로 들어올리고 목도 함께 젖힌다. 단, 허리에 무리가 가지 않는 범위 내에서 한다. 4>>누워서 배 근육 늘리기 1 무릎을 세우고 바로 눕는다. 2 무릎을 구부린 채로 오른다리 옆부분이 모두 바닥에 닿도록 다리를 내린다. 3 상체는 바닥에서 든다. 상체를 하늘로 향하게 하고 해도 무방하다. 15~20회 반복한다. 5>>앉아서 옆구리 늘리기 1 다리를 최대한 벌리고 바닥에 앉는다. 2 발레리나처럼 오른팔을 머리 위로 둥글게, 왼팔은 오른쪽 허리 부분으로 둥글게 한다. 3 이 상태에서 상체를 왼다리 쪽으로 최대한 기울인다 4 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다. 좌우 각 10회씩 한다. 6>>발뒤꿈치 보기 1 바로 서서 주먹을 살짝 쥐어 몸통에 붙이고 선다. 2 허리를 뒤로 돌리는데, 시선은 발뒤꿈치를 향한다. 그 자세로 10초간 유지한다. 3 오른쪽, 왼쪽으로 10회씩 실시한다. 7>>옆구리 늘리기 1 팔은 깍지를 껴서 위로 든 상태로 상체를 오른쪽으로 굽힌다. 그 상태로 5초간 유지한다. 2 배의 힘으로 상체를 내리고 올리는 기분으로 한다. 3 오른쪽, 왼쪽 모두 실시한다. 10회식 3회 반복한다   다이어트란 원래 자기 자신과의 싸움이잖아요 이번에 꼭 승리하셔서 멋진 몸매 가꾸시길 기원합니다^^ 언제나 기분좋은 "건강알리미♬" 였습니다.        



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