몸짱이 되려면!! 몸짱참고하세요

몸짱이 되려면!! 몸짱참고하세요

몸짱 몸짱이 되려면!!

음.. 일단 제키는 175cm 몸무게는 80kg 입니다..

일단 제 목표는 몸무게를 65kg까지 줄이는것 이게 1차 목표이구요 ^^

조금 욕심을 부린다면 근육도 키우는 것이죠..일단 눈에띄려고 제목에 몸짱!이란 단어를 적었지만요,

근육질이 되고싶은건 아니구 굳이 말하자면 잔근육??근육이 눈에 보일정도만이라도 열심히 하구싶어요..

우락부락이 아니라요 ㅋ

근데뭐...제가 체계적으로 운동해본게 아니라서 말이죠 ㅋ

질문 은요

1.독하게 할겁니다 ㅋ 식단을 좀 짜주셨으면 해요 ㅋ 뭘 먹으면 좋을지 얼마나 먹어야 할지 어떻게 먹어야할지 등이요 되도록 자세히 부탁드립니다(꾸벅)

2.운동을 어떤식으로 해야할지 잘 모르겠네요..

아시는게 있다면 적어주시구 추천할만한 사이트나 카페 블로그 등이있다면 좀 알려주시면 감사하겠습니다.

3.운동을 할때도 know-how라든가 tip 이 있으시겠죠??

예를들면 장갑을 끼고해야 굳은살이 안박힌다 라든지 헬스약은 어떤식으로 먹는게 좋다

운동은 언제하면 좋다 같은거요

4.제가 뭘 모르니까 일단 생각나는거 적었지만요 그냥 살빼고 근육키우는데 도움되는 가능한한 모든정보 사소한것도 상관없으니 모든정보를 원합니다!

전 독하게 할거에요~

몸짱정보모음추천 베스트내용사이트 보기
클릭하시면 몸짱관련 추천사이트에 대한 정보를 한눈에 쉽게 보실 수 있습니다.

















우선, 님 살을 빼는 동시에 근육량을 늘리는 방법은 없음을 알려드립니다. 운동을 시작하시면서 가장 많이 범하는 오류가 살빼고 근육을 만들자, 또는 근육은 키우고 지방은 빼야지~라고 생각하시는 것인데요, 근육은 증가하면서 지방이 동시에 빠지는 일은 없으며, 근육이 성장하기 위해서 충분한 영양이 필요한데 지방관리는 이와 반대가 되어야하기 때문입니다. 살을 빼면 보통 유산소운동과 식단조절을 통해 살을 빼는것인데 이렇게 되면 근육의 손실까지 불러와 올바른 다이어트가 될수 없으며, 줄어든 근육량은 그리 쉽게 늘리기 어렵습니다. 따라서, "지방을 빼면서 근육을 키우자..." 라는 생각은 일단 머리속에서 지우셔야 하며, "우선 지방연소에 최선을 다하자"--혹은 "우선은 근육의 성장에 최선을 다하자~~~"와 같이 생각을 하시는것이 정답입니다.   식단,,, 제가 정말 님께 아침은 이렇게, 얼마를 드세요~라고 말씀 드린다면 전 바보입니다. 왜? 님을 단 한번도 눈으로 본적 없으며, 님의 하루일과, 식습관,등에 대해 아는 부분이 전혀 없습니다. 정~ 식단에 있어 조언을 받고 싶으시다면 님을 최소 1주일 이상은 눈으로 지켜본 전문가의 도움을 받으십시오. 식단에 있어 조금 도움을 드리자면 하루 3끼 규칙적인 식사는 반드시 챙겨주시되, 식사량을 현재보다는 줄여 아침 3 : 점심 2 : 저녁 1 비율로 드시구요, 매 식사시 비타민, 무기질 등등이 풍부한 채소류의 반찬을 포만감을 주어 아주 좋으니 챙겨주시구요~ 밥보다 반찬을 많이 먹는 어리석은 행동은 하지 마시구요~ 그리고 힘들게 운동한 근육의 손실을 막고 성장을 위해 동물성 단백질인 계란, 닭가슴살 등을 간식으로 틈틈히 챙겨주시기 바랍니다. 개인적으로 닭가슴살 보다는 계란이 생물가 흡수율이 더 높으며, 지방도 거의 없으니 ( 흰자만 드실경우 ) 닭가슴살 보다는 게란을 추천해드리고 싶네요. 그리고 식사시 기름진음식은 입에도 대지 마시기 바라며, 야식, 폭식, 간식 등은 삼가해주시기 바랍니다. 다이어트시 폭식은 어둠의 손길이니, 적정량을 드시면 숟가락을 반드시 내려 놓으시기 바랍니다. 그리고 운동후 힘들게 운동한 근육의 손실을 막고, 성장을 위해 단백질!!이라는 영양을 반드시 챙겨주셔야 하는데요~ 계란, 닭가슴살, 생선류, 육류등에 풍부하니 운동후에 반드시 챙겨주시기 바랍니다. 식간에 허기질때 간식으로 삶은 계란 2~3개 정도도 아주 좋습니다. 만약 1끼 정도 관리를 하신다면 닭가슴살, 그리고 고구마 1개, 토마토 1개 이런식으로 챙겨주시는것도 다이어트에 도움이 될듯 하네요~ 디지털 저울,,, 체중계상 숫자에 연연하지 마십시오. 정말 숫자에 불과하며, 매달 헬스클럽에서의 체성분검사를 통해 님의 변화하는 몸을 분석해보세요. 체중계상 숫자가 중요한게 아니라 체지방률과 근육량이 중요합니다. 우선 가시자마자 체성분검사를 통해 자신이 가진 근육량, 필요치 않은 체지방량에 대해 분석을 하시기 바랍니다. 그리고 1달 정도 뒤 자신의 몸의 변화를 지켜 보시기 바랍니다. 또한 반드시 트레이너가 있는 헬스클럽을 찾아 (PT말구요~) 웨이트트레이닝에 있어 가장 중요한 바른자세를 배우시기 바랍니다. 웨이트트레이닝이라는 운동은 매우 매력적인 운동입니다. 또한 지구상에서 우리 인체가 할수 있는 훈련중 가~장 고된 훈련으로써 엄청난 노력과 초등학생이 대학생이 바로 될수 없듯 순서가 있고 과정이 있는 운동이랍니다. 그러니 올바른 순서대로 차츰차츰 밟아 나가시기 바랍니다. 앞으로 많은 노력과 땀, 열정이 필요하니 열심히 한번 자신의 몸을 바꾸어 보시기 바랍니다. 님은 운동을 갓 시작하신 초보자이시며, 초보자의 경우 대뜸 분할운동은 맞지 않구요~ 처음 1달간은 해당부위에 맞는 기구에 맞게 1~2가지 정하셔서 전신운동을 해주시기 바랍니다. 예를 들면 가슴이면, (체스트프레스,펫덱플라이) 하체면,(레그프레스,레그익스텐션)등등으로 해당부위에 맞는 운동을 2가지 정도 정하셔서 하시면 되구요~ 기초체력 향상과, 기구들과 익숙해질때 까지 하신뒤, 그런후 적절히 님께 맞는 분할 프로그램을 장만 하셔서 분할운동에 들어가시면 됩니다. 부연 설명 드리자면, 분할 운동이란 말그대로 나의 근육부위를 요일별로 나누어서 운동을 하는것을 분할운동이라 합니다. 자신의 생활패턴과 운동패턴에 따라 근육부위를 나누어서 각기 다른날 스케쥴링을 하는것을 말합니다. 대게 큰근육(가슴/등/하체) 한부위와 작은근육(이두/삼두/어깨) 한부위를 묶어서 분할운동을 하는것이 통상적입니다. 하지만 항상 예외는 있기 마련이죠~ 님의 경우 아직은 시작한 초보라 판단하기에 헬스클럽에 가서도 그냥 가만히 입 다물고 "알아서 가르쳐 주겠지~"라고 생각하고 계시면 절대 코치가 먼저 가르쳐 주지 않습니다. (요즘 대부분 그렇다고 하더군요~ 지식인에 올라오는 글들 보면,) 트레이너 분들께 계속해서 질문하고, 질문하십시요. 코치가 하는일은 회원의 질문에 답해주고, 의문점을 해결해주는게 그들의 일입니다. 운동 순서는 스트레칭->웨이트트레이닝(약90분을 넘기지 마십시오)->유산소운동-> 마무리스트레칭 순서로 마무리 해주시면 됩니다. 세트수나,, 횟수, 중량등은 다른 타인에게 조언을 구해야 하는것이 아니라, 자기 스스로가 운동을 해감으로써 자신만의 프로그램을 찾는것이 가~~장 좋은 방법이 됩니다. 님을 단 한번도 눈으로 본적이 없으며, 님의 체형, 체질등에 대한 분석도 없이 대뜸 몇키로씩 몇번 하세요! 라고 한다면 과연 할수 있을까요? 만약 벤치프레스 처음부터 10kg도 못드는 분께 50kg부터 시작하셔서 20회 하세요~ 라고 한다면 그건 말도 안되는 프로그램이랍니다. 그러니, 처음에는 바른자세를 잡기 위해 중량에 욕심 보다는 횟수 위주의 운동을 하시면서 바른 자세를 익히시고, 워밍업 기간이 끝나면 그때 부터 중량에 차츰 욕심을 내시기 바랍니다. 초보자의 경우 시작부터 분할운동을 하게 되면요~ 분할운동의 경우 운동한 부위의 휴식을 위해 분할운동을 하는것인데요~ 예를들어 첫째날 가슴운동을 하게 되면 약 2~3일뒤 가슴이라는 운동을 하게 되죠~? 하지만 초보자의 경우 자신이 정말 운동을 제대로 하고 있다고들 생각을 하는데, 사실 근육에 휴식을 주어야 할만큼의 운동을 수행해 내지 못합니다. 어? 난 근육통 오는데? 이것은 쓰이지 않던 근육을 갑자기 사용하여 자극이 오는것이지, 정말 휴식을 취해야 할만큼의 근육을 찢어놓지 못하기 때문에 처음에는 전신운동을 하라는 이유도 있답니다. 해당부위별 운동명칭 몇가지 기재해 드리겠습니다. 가슴:체스트 프레스,      플랫벤치 덤벨프레스,      펙덱 플라이,      덤벨플라이,      케이블크로스오버,      벤치프레스(인클라인,디클라인,플렛)   등:백익스텐션,    시티드 케이블로우,    바벨로우,    렛풀다운,    풀다운,    원암 덤벨 로우,    데드리프트,    친업,    벤트 오버 로우,   하체:레그 익스텐션,      레그프레스,      레그컬,      이너싸이,      런지,      스쿼트,      카프레이즈, 어깨:숄더프레스,      오버헤드 덤벨프레스,      업라이트로우,      사이드레터럴 레이즈,      프론트레이즈,      밀리터리 바벨프레스,      아놀드 프레스,      (삼두.이두): 삼두:프레스 다운,      라잉 프렌치 프레스,      오버헤드 덤벨프레스,      원암 덤벨 익스텐션,      덤벨 킥백,   이두:머신컬,      얼터네이팅 덤벨컬,      케이블 컬,      스탠딩바벨컬,      프리쳐컬,      해머컬,   복근:크런치,      사이드크런치,      사이드밴드,      싯업,      레그레이즈,      행잉레그레이즈,      잭나이프싯업,     운동명칭 몇가지 적어 드렸구요~ 이 운동을 하루에 다~~하라는것이 아니라 해당부위 운동을 1~2가지정도만 하루안에 다 해주시면 됩니다. 특정부위를 발달시키기 위해 해당부위에 맞는 운동만 죽어라 해선 안되며 반드시 운동은 전~~~체적인 운동을 하셔야 합니다. 그리고 웨이트트레이닝에 있어 가장 중요한 부분이 올바른 자세입니다. 올바른 자세로 운동을 하시기 바랍니다. 이 프로그램은 님의 생활패턴에 맞추어 같은 싸이클로 돌아가시면 됩니다. 그리고, 매~~~사 운동시 자신의 최대의 한계에 도전하여 근육을 찢어 놓으시기 바랍니다. 즉, 다음날 반드시 근육통을 수반 할수 있는 그런 운동을 하십시오. 도움이 되었길 바라며, 추후 궁금하신점 언제든 질문 주십시오.



몸짱몸짱이 되려면!!
몸짱