빨리살빼기 빨리 살빼기(중학생 시험기간중)
요즘 정말 살이 많이 쪄서 살좀 뺄려구요... 지금 제 몸 상태가.. 162에 78이거든요..
1. 무슨 운동을 어떻게 몇분 동안 해야 하나요?? (집에 런닝머신 있어요..)
2. 유산소 운동 무산소 운동.. 뭐 이런거 하라던데.. 유산소 운동에는 어떤게 있는지.. 무산소는 어떤게 있는지
알려주세요..
3. 제 계획은요.. 런닝머신 하기전 윗몸일으키기 50개 2분쉬고 런닝머신 천천히 2분 조금 빠르게 5분.. 좀더 빠르게 7분 최고 속력 5분 조금 느리게 5분 점점 낮춰 가는 건데.. 계획을 짜 주세요..
4. 그리구.. 학원이 7시 부터 11시50분 까지거든요.. 이 사이에 아무것도 안먹는 다는 것은... 정말 안되구요..
조금만 먹어도 포만감을 느낄수 있을 만한거 추천좀 해주세요..
그리고 시험 끝날때 까지는 절대 군것질 안할꺼구요.. 시험 끝나면 10Kg 정도 빠졌으면 좋겠습니다..
단번에 많이 빠지는건 기대하지 않구요.. 요요현상 없이.. 천천히 많이 빠졌으면 좋겠습니다..
그리구요.. 제발좀 광고 하지 마세요.. 신고 들어가구여ㅛ.. 당연히 채택 안합니다.. 내공은 50걸겠습니다..
저는 중3이구요.. 남자에요.. 시험 끝나는 날이 5월 3일 요...ㅋㅋ 그럼 답변 많이 해주세요!!
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1. 일단 처음에 몸을 풀어야 겠죠. 스트레칭이 필요합니다. 흔히 준비운동같은거 잘 안하시고 그러는데;; 물론 준비운동 안해도 몸 움직이는데는 지장이 없습니다. 그러나 스트레칭을 해주면 운동효과가 커진다는거 그거 생각하고 해주시고요...
다음은 걸어야 합니다. 뛰는 건 그다지 추천하지 않는데요, 뛰는게 운동량은 걷는것 보다 많으나 지방 보다 포도당을 더 많이 태우기 때문에 살을 빼는데는 걷는것이 더 효과적입니다.
런닝머신 속도는 걷는 정도지만 숨이 살짝 급해질 정도의 강도를 유지해야합니다. 옆에 사람이 말걸면 헐떡거리면서 말할 정도로요... 걷는시간은 연속해서 최소 40분 최대 한시간 정도입니다. 걷게 되면 약 30분 부터 지방 분해가 본격적으로 시작됩니다. 때문에 적어도 10분은 더 걸어줘야 겠죠;; 60분을 넘겨도 그다지 좋지 않습니다. 한시간 이상 걷게되면 그때부터 살이 빠지기 보다는 근육이 커집니다. 살찐 상태에서 근육을 키우는 운동을 하게되면 오히려 살이 빠지기가 더 힘들어집니다.
걷고 나서는 복근운동입니다. 윗몸일으키기를 하는데 보통 학교에서 시험치는것 처럼 하시면 안됩니다;; 윗배 운동이 있고 아랫배 운동이 있는데요, 아랫배 운동같은 경우는 다리를 쭉 편채로 상채와 90도가 되도록 들어 올려줍니다. 처음하시면 장난아니게 힘듭니다;; 이 운동을 10개씩 2번 혹은 3번씩 해주시는데요, 아무리 힘들어도 참고 해야만 운동효과가 생깁니다. 힘들다고 갯수를 채우지 않으면 그냥 힘만쓰고 운동효과는 나타나지 않고요, 갯수를 채울때도 양 발이 바닥에 닿으면 안됩니다. 양발이 바닥에 닿지 않은채 10번 하셔야 되고요, 너무 빠른속도로 운동을 하셔도 안됩니다..; 올라갈때 2,3초 내려갈때 2,3초정도의 속도를 유지해 주시고여,
윗배운동같은경우는 바닥에 누은채 명치를 들어올린다는생각으로 상채를 최대한 들어 올리셔야 합니다. 학교에서 하는 윗몸일으키기와 달리 이경우에는 아랫배가 거의 움직이지 않고 상채만 살짝 들어올려집니다. 크런치라고 하는데요 네이버에서 '복근운동 크런치'라고 검색하면 쭈욱 뜹니다.. 마음대로 하시지 마시고 반드시 설명과 그림을 보시고 따라하시고요, 횟수는 15번씩 2,3번 하시고 차근차근 운동량을 늘리시기 바랍니다. 위에 다리를 들어올리는 하복부 운동은 리버스 크런치라고 하는데 이것 역시 검색해서 설명과 그림을 다시보고 하시면 훨씬 좋을겁니다.
덧붙여서 근력운동을 하실때에는 숨쉬기가 중요한데요 힘을 줄때 내쉬고 힘을 뺄때 들이셔야 합니다.
아.. 그리고 위에 제가 근육을 커지게 하는 운동은 하지 말라고 했는데 이 말은 근력운동을 하지 말라는게 아니라 적당히 하라는 겁니다-_- 적당한 근력운동은 반드시 필요한 것이고요, 근력운동을 안할 시에는 살을빼도 축 처지게 되서 할머니 피부를 얻게됩니다. 그 중 복부같은 경우는 지방질이 많이 분포하기때문에 복부운동은 반드시반드시반드시 해야만 합니다...
복부운동이 끝나면 마무리로 사이클이나 러닝머신으로 유산소운동을 하시는 게 좋습니다. 시간이 남으신다면 가장 마지막으로 스트레칭하면서 마무리 하는것도 좋구요... 이렇게 운동하면 2시간 정도 걸리게 될건데 중요한 건 유산소 운동과 무산소운동의 순서보다도 준비운동과 마무리 운동을 반드시 하셔야 한다는 겁니다. 그런데 시험기간중에 2시간을 투자하실 수 있으실지 모르겠네요. 운동은 꾸준히 하시는게 중요합니다. 1주일 운동하셔봤자 아무 효과 없습니다. 그건 안하느니만 못하죠. 적어도 2,3개월 하셔야만 효과를 보실 겁니다. <--캐중요 다시말하지만 이거 안지키고 시험기간인데 운동좀 덜하지 그러시면 살 절대 못뺍니다.
2. 유산소 운동은 운동도중에 숨쉬면서 하는 운동입니다. 대표적으로 걷기죠. 산소를 흡수하면서 하기 때문에 보통 운동시간이 긴 운동이라 보시면 됩니다. 무산소 운동은 숨을 쉬지 않는데요 단거리 달리기나 웨이트 트레이닝이 대표적입니다. 물론 뛰거나 웨이트할때 숨을 쉬긴 합니다만 제대로 산소섭취가 일어나기 힘들고;; 힘을줄때는 숨을 쉬지 않기 때문에 이런식으로 분류한다고 보시면 되겠습니다.
3. 위에 1번에 계획 짜놓았구요, 런닝머신속도는 질문자께서 생각하신대로 하셔도 되지만 그냥 같은 속도로 숨이 찰정도로만 계속 걸어도 상관없습니다. 참고로 질문자 방식대로 빠름과 느림을 교차시키시려면 빨리 5분간 뛰다가 5분간 걷고 이런식으로 하시기 바랍니다 -ㅁ-; 5분간 빨리 걷다가 5분 천천히 걷고 그러면 천천히 걷는 5분동안 긴장이 빠져서 5분 쉬는 꼴이 됩니다;;; 운동을 하는 도중에도 꾸준히 하셔야지 중간에 쉬면서 하는 운동은 효과가 없습니다.
4.시험끝날때 까지 군것질 안한다고 해놓고는 포만감 느낄수 있는걸 추천해달라면 어쩌란 겁니까-_- 그냥 학원가기전에 저녁드시고 가서 학원에서는 아무것도 먹으면 안됩니다. 가서 물드시기 바랍니다. 참고로 살빼는데 물이 매우 중요합니다. 물이 신진대사를 원활하게 해주기 때문에 노폐물이 쉽게 걸러지기 때문이죠. 물은 칼로리도 없어서 배가 터질때 까지 드셔도 절때 살이 안찝니다. 피부미용에도 좋다죠... 물 반드시 많이 드시고 7시에서 11시 30분사이에 아무것도 드시지 마세요. 다이어트의 핵심은 운동보다 식이요법에 있습니다. 먹는걸 줄여야 살이 빠집지다. 기름진거 많이 먹고 그러시면 살 절대 못빼구요.. .참고로 제가 위가 안좋아서 한 5일간 제대로 밥을 못먹었더니 5kg이 빠졌습니다;; 물론 이런식으로 빠진 살은 금방 다시 찌니깐 요령피우지는 마시고요.. 음식을 줄이고는 꾸준히 운동을해야 살이 다시 찌지 않습니다. 대략 제 예상으로 저처럼 먹는것을 사랑하시는 분이신가 본데요... 먹을거 다 먹고 살 못뺍니다. 아침 점심은 지금 양에서 많이 줄이지 마시되 저녁에는 많이 드시는것이 안 좋습니다. 저녁에는 활동량이 그다지 많지 않기 때문이죠.. 참고로 공부할때 드는 칼로리양은 딴생각할때 드는 칼로리양이랑 같습니다. 저녁에 학원에서 아무리 열심히 공부하셔도 공부한 만큼 살빠지는 거 아니니깐 저녁 많이 드시지 마시고요, 식단도 기름진거 드시면 안됩니다. 고기도 살코기 만 드시고 지방은 버리세요. 그리고 살빼는 동안 포만감을 바라지 마시기 바랍니다. 배부르면 살안빠져요...-_- 중요합니다 식이요법.. 살빼는 사람에게는 운동이상입니다 ㅋㅋ
그리고 마지막으로 한달동안 10kg을 빼시고 싶으신가 본데 살을 빼고 싶으신 만큼 먹는걸 줄여야 합니다. 그리고 그 양을 꾸준히 유지해야지, 목표치를 이루었다고 다시 원래 먹던데로 먹으면 빼기 전보다 살이 더 찌게됩니다. 일명 요요현상이죠. 따라서 먹는걸 줄이되 나는 평생 이정도 먹고 살 수도 있다고 생각하실 만큼 줄이시길 바랍니다. 만약 자기 약속을 지키시지 못하신다면 결과는 처참할 겁니다..-ㅁ- 평생 뚱뚱한몸을 이끌며 살아가야 할지도..... 마지막으로 개인적으로 추천하는 감량 목표는 일주일에 0.5kg입니다... 일주일에 0.5kg씩 빼면 한달에 2kg이고 5개월이면 10kg입니다. 만약 짧게 많이 빼려다 실패하시면 5개월간 지금 몸매를 유지하실 것이고 길게 조금씩 빼면 5개월뒤 10kg 감량을 성공하실 겁니다. 1년뒤면 15kg이상은 뺄수 있겠죠.. 어느쪽이 더 생산적인건가 잘 생각해보시기 바랍니다... 길 수록 성공확률이 높아진다는 말이죠.
아.. 그리고 제가 질문자님의 나이를 잠시 간과햇는데요..;; 아직 중3이시면 키가 더 클 수 있는 나이십니다.. 162시면 살을빼는 것도 그렇지만 키가크는 것도 문제네요... 대한민국 남자 평균 키가 175라고 하던데요;; 살을 빼려고 너무 무리한 근력운동을 한다거나 음식량을 너무 줄인다면 키가 안 클수도 있습니다. 명심하시길;; 살은 나중에 뺄수 있으나 키는 그때가 아니면 못큽니다 ㅋㅋㅋ 운동을 하더라도 웨이트같은거 잘 골라서 하셔야 되고, 음식 같은 경우는 지금 먹는 과자, 라면, 피자같은 쓰레기 음식을 줄이신다면, 되겠네요. 이런 음식들은 키크는데는 도움이 안되고 살찌는데만 영향을 미치니깐요...
균형을 잘 맞추시길 바랍니다. 참고로 대학와서 살빼도 그리 늦지 않고요, 대학 1년동안 열심히 노력하면 중,고등학생보다 시간이 훨씬많기 때문에 운동효과도 훨씬 잘 볼 수 있습니다. 지금은 헬스가는게 상당히 부담될거지만 대학생이 되면 헬스 갈 시간내기도 훨씬 편하거든요. 헬스에 가면 체계적인 운동이 가능하기때문에 살빼기도 좋습니다... 그리고 그때즘 되면 키도 더이상 크기도 힘드니깐 살빼는데만 주력할 수 있습니다. 그러니깐 개인적으로는 살을 집중적으로 뺄려고 하기보다 지금은 쓰레기 음식 안먹고, 조금씩 걷는 운동해주시는게 가장 현명할 것 같네요.
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