다이어트운동 다이어트 운동법 과 식단표 좀 부탁드려요 ㅜㅜ
남자구요 25살이구요 키가 171 몸무게 딱 100kg ㅠㅠ
정말 살빼고싶습니다...
헬스 다닐려구 접수했구요
제가 다이어트 도전이 처음이라서... 식단표 다이어트 운동 방법을 잘 몰라서요...
살빼기 도전에 성공 하신분이나... 전문가이신 분들 제발 도와주십시오 ㅠㅠ
저 사람좀 만들어주세요...
식단표는 tbfkxm2379@naver.com <<< 메일 보내주시면 정말 감사하겠습니다 ㅠㅠ
프린터로 뽑아놓고 볼께요 ㅠㅠ
운동법은 하루 몃시간 몃셋트 등 자세하고 쉽게 알려주세요 ㅠㅠ
저 사람 만들어주시는 분께는 평생 잊지않고 은혜 갚겠습니다!!!
부탁 드립니다 사람 하나 살려주세요!!!
그럼 좋은 하루되세여 내공은 있는거 몽땅 드릴쑤있는건 다 드림!!!
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신장대비 체중으로 고도 비만이시군요,,,
우선 가장 먼저 하셔야 할것이 가까운 헬스클럽을 찾아 체성분 검사를
받아보는 것입니다. 그리고 운동과 식단 조절을 병행하여 님의 변화하는
모습을 분석해 보시기 바랍니다.
자~ 다이어트를 한다고 하여 갑자기 식사량을 확! 줄여서는 안됩니다.
나는 엄청 적게 먹고, 식단 조절까지 하여 운동도 열심히 했으니까 다이어트에
성공할것이며, 요요현상 따윈 없을거야~
정확히 틀렸습니다.
우리몸은 그렇게 반응하지 않습니다. 적게 먹는다,,,
우리몸은 하루동안 필요로 하는 영양이 정해져 있기 때문에 그 필요한 영양이
공급되지 못하면 몸에서 기초대사를 보호하기 위해서 에너지 소모를
최소한으로 줄이게 됩니다.
그런 상태에서 운동을 열심히 한다,,
체지방은 타지 않고, 근육의 손실만 불러올뿐이지요~
이렇게 손실된 근육에 의해 근육량이 줄어 기초대사량 또한 낮아져 조금만
먹어도 살이(지방이) 아주 잘~ 찌는 체질로 바뀌게 되지요..
즉, 요요현상을 불러오는 실패한 다이어트가 됩니다.
그러니, 자신의 체질, 체형, 식습관, 하루일과 등등을 고려하여 님께 맞는 식단을
꾸리셔야 하는데요~
식단,,, 제가 정말 님께 아침은 이렇게, 얼마를 드세요~라고
말씀 드린다면 전 바보입니다.
왜? 님을 단 한번도 눈으로 본적 없으며, 님의 하루일과, 식습관,등에 대해
아는 부분이 전혀 없습니다. 정~ 식단에 있어 조언을 받고 싶으시다면
님을 최소 1주일 이상은 눈으로 지켜본 전문가의 도움을 받으십시오.
식단에 있어 조금 도움을 드리자면 하루 3끼 규칙적인 식사는 반드시 챙겨주시되,
식사량을 현재보다는 줄여 아침 3 : 점심 2 : 저녁 1 비율로 드시구요,
매 식사시 밥량을 조금 줄이시고, 게란이나, 닭가슴살 한덩이 정도를 추가 하셔서
단백질 섭취, 비타민, 무기질 등등이 풍부한 채소류의 반찬도 포만감을 주어 아주
좋으니 챙겨주시구요~ 밥보다 반찬을 많이 먹는 어리석은 행동은 하지 마시구요~
그리고 힘들게 운동한 근육의 손실을 막고 성장을 위해 동물성 단백질인
계란, 닭가슴살 등을 간식으로 틈틈히 챙겨주시기 바랍니다.
만약 식사로 챙기신다면 굳이 식간의 간식으론 안드셔도 되며, 운동후 반드시 챙겨주세요.
개인적으로 닭가슴살 보다는 계란이 생물가 흡수율이 더 높으며,
지방도 거의 없으니 ( 흰자만 드실경우 ) 닭가슴살 보다는 계란을 추천해드리고 싶네요.
그리고 식사시 기름진음식은 입에도 대지 마시기 바라며, 야식, 폭식, 간식
등은 삼가해주시기 바랍니다.
다이어트시 폭식은 어둠의 손길이니, 적정량을 드시면 숟가락을
반드시 내려 놓으시기 바랍니다.
반드시 운동후 힘들게 운동한 근육의 손실을 막고, 성장을 위해 단백질!!이라는
영양을 반드시 챙겨주십시오.
그리고 식간에 정 허기가 지신다면 간식으로 삶은 계란 2~3개 정도도 아주 좋습니다.
만약 1끼 정도 관리를 하신다면 닭가슴살, 그리고 고구마 1개, 토마토 1개
이런식으로 챙겨주시는것도 다이어트에 도움이 될듯 하네요~
디지털 저울,,, 체중계상 숫자에 연연하지 마십시오.
정말 숫자에 불과하며, 매달 헬스클럽에서의 체성분검사를 통해 님의
변화하는 몸을 분석해보세요.
체중계상 숫자가 중요한게 아니라 체지방률과 근육량이 중요합니다.
자~ 이제 운동법이요~
웨이트트레이닝이라는 운동은 매우 매력적인 운동입니다.
또한 지구상에서 우리 인체가 할수 있는 훈련중 가~장 고된 훈련으로써 엄청난 노력과
초등학생이 대학생이 바로 될수 없듯 순서가 있고 과정이 있는 운동이랍니다.
그러니 올바른 순서대로 차츰차츰 밟아 나가시기 바랍니다.
앞으로 많은 노력과 땀, 열정이 필요하니 열심히 한번 자신의 몸을 바꾸어 보시기 바랍니다.
님은 운동을 갓 시작하신 초보자이시며, 초보자의 경우 대뜸 분할운동은 맞지 않구요~
처음 1달간은 해당부위에 맞는 기구에 맞게 1~2가지 정하셔서
전신운동을 해주시기 바랍니다.
예를 들면 가슴이면, (체스트프레스,펫덱플라이) 하체면,(레그프레스,레그익스텐션)등등으로
해당부위에 맞는 운동을 2가지 정도 정하셔서 하시면 되구요~
기초체력 향상과, 기구들과 익숙해질때 까지 하신뒤, 그런후 적절히 님께 맞는 분할 프로그램을
장만 하셔서 분할운동에 들어가시면 됩니다.
부연 설명 드리자면,
말그대로 나의 근육부위를 요일별로 나누어서 운동을 하는것을 분할운동이라 합니다.
자신의 생활패턴과 운동패턴에 따라 근육부위를 나누어서 각기 다른날 스케쥴링을
하는것을 말합니다.
대게 큰근육(가슴/등/하체) 한부위와 작은근육(이두/삼두/어깨) 한부위를 묶어서
분할운동을 하는것이 통상적입니다. 하지만 항상 예외는 있기 마련이죠~
님의 경우 아직은 시작한 초보라 판단하기에 헬스클럽에 가서도 그냥 가만히 입 다물고
"알아서 가르쳐 주겠지~"라고 생각하고 계시면 절대 코치가 먼저 가르쳐 주지 않습니다.
(요즘 대부분 그렇다고 하더군요~ 지식인에 올라오는 글들 보면,)
트레이너 분들께 계속해서 질문하고, 질문하십시요. 코치가 하는일은 회원의 질문에 답해주고,
의문점을 해결해주는게 그들의 일입니다.
운동 순서는 스트레칭->웨이트트레이닝(약90분을 넘기지 마십시오)->유산소운동->
마무리스트레칭 순서로 마무리 해주시면 됩니다.
세트수나,, 횟수, 중량등은 다른 타인에게 조언을 구해야 하는것이 아니라,
자기 스스로가 운동을 해감으로써 자신만의 프로그램을 찾는것이 가~~장
좋은 방법이 됩니다. 님을 단 한번도 눈으로 본적이 없으며, 님의 체형, 체질등에
대한 분석도 없이 대뜸 몇키로씩 몇번 하세요! 라고 한다면 과연 할수 있을까요?
만약 벤치프레스 처음부터 10kg도 못드는 분께 50kg부터 시작하셔서 20회 하세요~
라고 한다면 그건 말도 안되는 프로그램이랍니다.
그러니, 처음에는 바른자세를 잡기 위해 중량에 욕심 보다는
횟수 위주의 운동을 하시면서 바른 자세를 익히시고, 워밍업 기간이
끝나면 그때 부터 중량에 차츰 욕심을 내시기 바랍니다.
초보자의 경우 시작부터 분할운동을 하게 되면요~
분할운동의 경우 운동한 부위의 휴식을 위해 분할운동을
하는것인데요~
예를들어 첫째날 가슴운동을 하게 되면 약 2~3일뒤 가슴이라는 운동을
하게 되죠~? 하지만 초보자의 경우 자신이 정말 운동을 제대로
하고 있다고들 생각을 하는데, 사실 근육에 휴식을 주어야 할만큼의
운동을 수행해 내지 못합니다.
어? 난 근육통 오는데? 이것은 쓰이지 않던 근육을 갑자기 사용하여
자극이 오는것이지, 정말 휴식을 취해야 할만큼의 근육을 찢어놓지
못하기 때문에 처음에는 전신운동을 하라는 이유도 있답니다.
해당부위별 운동명칭 몇가지 기재해 드리겠습니다.
가슴:체스트 프레스,
플랫벤치 덤벨프레스,
펙덱 플라이,
덤벨플라이,
케이블크로스오버,
벤치프레스(인클라인,디클라인,플렛)
등:백익스텐션,
시티드 케이블로우,
바벨로우,
렛풀다운,
풀다운,
원암 덤벨 로우,
데드리프트,
친업,
벤트 오버 로우,
하체:레그 익스텐션,
레그프레스,
레그컬,
이너싸이,
런지,
스쿼트,
카프레이즈,
어깨:숄더프레스,
오버헤드 덤벨프레스,
업라이트로우,
사이드레터럴 레이즈,
프론트레이즈,
밀리터리 바벨프레스,
아놀드 프레스,
(삼두.이두):
삼두:프레스 다운,
라잉 프렌치 프레스,
오버헤드 덤벨프레스,
원암 덤벨 익스텐션,
덤벨 킥백,
이두:머신컬,
얼터네이팅 덤벨컬,
케이블 컬,
스탠딩바벨컬,
프리쳐컬,
해머컬,
복근:크런치,
사이드크런치,
사이드밴드,
싯업,
레그레이즈,
행잉레그레이즈,
잭나이프싯업,
운동명칭 몇가지 적어 드렸구요~
이 운동을 하루에 다~~하라는것이 아니라 해당부위 운동을 1~2가지정도만
하루안에 다 해주시면 됩니다.
특정부위를 발달시키기 위해 해당부위에 맞는 운동만 죽어라 해선 안되며
반드시 운동은 전~~~체적인 운동을 하셔야 합니다.
그리고 웨이트트레이닝에 있어 가장 중요한 부분이 올바른 자세입니다.
올바른 자세로 운동을 하시기 바랍니다.
이 프로그램은 님의 생활패턴에 맞추어 같은 싸이클로 돌아가시면 됩니다.
도움이 되었길 바라며, 추후 궁금하신점 언제든 질문 주십시오.
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