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허벅지 엉덩이 살이 심각합니다.

 

제가 상체는 날씬한데

하체가 엄청 뚱뚱하거든요

 

종아리는 조금 ㅌ통통하고 그래서 예쁘다고 치면

허벅지는 아 뚱뚱하다 하고 생각할 만큼 심각하거든요

엉덩이더요

 

하체 운동 자료 첨부 해주시구요

 

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아 침 밥 꼭 먹 으 세 요
안녕하세요~ 하체비만 정말 고민되죠. 그런데 하체비만에도 종류가 있습니다. 하체비만 종류에 따른 운동법을 소개해드릴게요   허리 아래로 엉덩이, 허벅지, 종아리가 상체보다 유난히 지방이 많을 경우를 하체비만이라고 합니다. 하체비만을 해결하시려면 지방흡입술이나 하체 근육퇴축술 같은 전문적인 치료방법을 선택하시거나, 식이요법이나 운동요법을 선택하셔서 꾸준히 관리하시면 됩니다. 하체비만은 유형에 따라 세 가지로 나눠볼 수 있으며, 여기에 따라 자신의 운동방법을 결정하는 것이 좋습니다.   1. 근육형 하체비만 이 경우는 하체가 전체적으로 근육이 많이 잡히고 탄탄한 유형입니다. 무릎을 펴고 다리에 힘을 줬을 때 살이 거의 잡히지 않고, 발 뒤꿈치를 들고 섰을 때 종아리에 알통이 생깁니다. 달리기나 등산 등 운동을 오래 한 사람들에게 나타납니다. 보통 근육이라고 착각하기 쉬운데 실은 근육이 늘어난 상태에서 지방이 붙어 살이 된 경우입니다. 근육형 하체비만인 분들은 운동 후 반드시 마사지나 스트레칭으로 근육을 풀어주는 작업을 해야 합니다.   2. 물살형 하체비만 물살형 하체비만은 말 그대로 살이 물렁살인 경우인데 특히 안쪽 허벅지가 물렁물렁하고 다리 전체에 탄력이 거의 없습니다. 몸 안에 혈액순환 문제로 인해 수분이 잘 배출되지 않아서 평소 몸이 잘 붓는 스타일입니다. 거의 다리를 쓰지 않고 눕는 것을 좋아하는 생활패턴이 문제입니다. 다른 사람보다 많이 먹는 전형적인 비만형이기 때문에 이런 유형은 허벅지뿐만 아니라 전신 비만이 많습니다.   3. 셀룰라이트형(지방형) 하체비만 이 유형의 분들은 운동을 평소에 잘 안 하고, 하체 중 특정한 부분의 뚱뚱하기보다는 하체가 전체적으로 두꺼운 편입니다. 근육과 물살이 동시에 있는 복합형으로 울퉁불퉁한 살(셀룰라이트)가 많아 지방과 노폐물이 딱딱하게 뭉쳐 혈액과 림프의 순환을 방해 하고 염분의 과다섭취로 인해 몸 속 노폐물이 잘 배출되지 않습니다.   허벅지에 살이 찌는 원인? 유전적인 요인이 크지만 식사 습관이나 혈액순환 장애, 운동 부족 등이 원인이 될수 있다. 앉는 자세에 따라서도 달라지며 변비가 있는 경우에도 허벅지가 두꺼워질수 있다. 또한 좌식생활 습관이 있는 경우에 골반이 많이 틀어지게 되는데, 서양인에 비해서 한국사람들은 좌식생활습관이 많아 다리가 휘거나 골반이 틀어진 사람들을 많이 볼수 있다. 골반이 틀어지게 되면 혈액 순환에 문제가 생겨 다리도 많이 붓고 살도 찌게 된다. 이럴땐 골반 교정을 하면 살도 좀 빠지고 다리 붓는현상도 줄고, 변비나 몸이 붓는 현상도 줄일수 있다.   허벅지 살빼기 위한 방법! ○ 허벅지 마사지하기. ① - 의자에 다리를 꼰 상태로 앉는다. 허벅지 바깥쪽을 양손을 옆으로 세워 탁탁 두드려준다. 어깨 넓이로 다리를 벌리고 두 다리를 쭉 펴고 앉는다. 양손은 허벅지 위에 올려놓고 무릎이 굽히지 않도록 하면서 발목부터 허벅지까지 꾹꾹 눌러준다. ② - 다리를 약간 벌리고 무릎을 살짝 굽혀선다. 무릎부터 허벅지 끝까지 아래위로 왔다갔다 문질러준다. 의자위에 한쪽 다리를 올려놓고 허벅지를 세등분하여(허벅지 안쪽.가운데 바깥쪽) 꾹꾹 눌러주고 두드려준다. ○ 집에서 간단하게 할수 있는 스트레칭. ① - 무릎을 구부리고 양 발바닥을 마주 붙여서 바닥에 앉은후 양손으로 발끝을 잡고 누른다. 양팔 꿈치로 무릎을 누르면서 상체를 앞으로 구부린다. 무릎이 바닥에 닿도록 하면, 안쪽 허벅지를 조이는데 효과적이다. 5-10초간 유지. ② - 발끝을 천장을 향하게 하여 앉아 준 다음 가능한 한 다리를 벌린다. 등이 구부러지지 않도록 앞으로 힘껏 젖힌 다음 정지한다. 매 30초간 5회 실시. ③ - 다리를 펴고 앉은 뒤 한쪽 무릎을 엉덩이 옆에 붙인 상태에서 하늘 보고 눕는다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 30초간 5회 실시. * 이렇게 뒤로 교차해서 들어 올리면 뒤쪽의 근육이 땡기면서 그 자리의 지방이 서서히 사라진다. ○ 의자를 이용한 체조. ① - 먼저 의자에 다리를 올리고 반대쪽 다리와 'ㄱ'자가 되도록 한다. 의자의 머리가 되도록 낮아야 좋다. 그 다음 상체를 이용해서 의자에 올리지 않은 다리를 '쫙' 펴는 기분으로 올린다리쪽으로 숙이면된다. 교차해서 15회씩 ② - 의자에 앉아서 두 다리를 배쪽으로 끌어 올린다.  끌어 올린모양이 'A' 자 같아 지도록 만든다. 20회씩 반복한다. ○ 허벅지 살빼기 위한 본격적인 운동법. ① - 한손은 허리에, 다른손은 발끝을 잡고 선 자세에서 등 뒤쪽으로 발을 잡아 당기기를 반복하면 된다. 이때 손목으로 발목을 잡으면 안 된다. 반드시 발 끝을 잡아 최대한 등 뒤쪽으로 잡아 당길 것! 허벅지 앞쪽의 근육이 상당히 당기는데, 아프다고 관두면 효과를 볼 수 없다. 너무 많이 아플경우 무리하지 말고 아픈 부위를 마사지 한 후 실시한다. ② - 왼쪽 옆으로 누은후 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 올려 놓고 쭉펴는데, 이때 발가락 끝까지 쭉 펴주는 것이 중요하다. 오른쪽 다리를 들어 위와 아래로 흔들어 준다. 아래로 다리를 내릴 때 바닥에 댄 왼쪽 다리가 닿지 않도록 한다. 반대쪽으로 누워서 동작을 반복해 준다. 이동작들을 번갈아 2분정도 반복한다. 이때 배에 힘을 단단히 주고 발끝을 쭉 펴주되, 지나치게 힘이 들어가지 않도록 한다. ③ - 다리를 어깨 폭보다 넓게 벌린다. 이때 발레 연습을 하듯 두 발의 위치를 밖을 향하게 한다. 무릎을 구부리면서 허리를 낮추어 허벅지나 종아리가 직각이 되도록 한다. 20회정도 반복. ④ - 벽에 바짝 기대어 선 후 두발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 굽힌다. 이때 의자에 앉는다는 생각을 하면서 무릎이 직각이 되게 앉는 자세로 굽혀야 한다. 두손을 정면으로 쭉뻗어 준후 약간 정지해 있다가 위 동작을 20회 정도 반복한다. ⑤ - 양다리를 곧게 편 상태에서 정면을 보고 선다. 숨을 충분히 들이쉬고, 한 쪽 발을 바닥에서 10cm 정도 올린다.  이때 발끝은 위를 향한다. 숨을 내쉬면서, 허벅지에 가장 힘이 들어가도록 다리를 올린다. 숨을 내쉴 때 가장 힘을 주는 것 이 중요하다. 발을 내리고 잠시 쉰 후 한쪽 발에 3번씩 반복한다. * 허벅지 등 하체가 살이찌면 다이어트를 해도 빠른 효과가 나타나지 않다는 것이 문제점이다. 전체적인 균형을 위해 유산소 운동과 함께 꾸준히 허벅지 운동을 해주어야 효과를 볼수 있다는 것을 기억하자!   다이어트란 원래 자기자신과의 싸움이죠 이번에 꼭 승리하셔서 멋진 몸매 가꾸시길 바래요^^   언제나 기분좋은 "건강알리미♬" 였습니다.    
허벅지에 가장중요한것은 저녁마다 다리를 주무리는것입니다.   싸이클이란 근력운동은 하체근육을 키우고 하체에 무리가 많이 되어 피로물질인 젖산이 과도하게 축적되어 하체근육을 뭉치게 할 수 있는데 님은 과도하게 하지 않는다고 하셨고 젖산은 충분한 스트레칭으로 풀어주면 되므로 괜찮습니다. 그리고 근육은 체지방보다 무게는 많이 나가지만 부피는 2/3정도밖에 되지 않아 시각적으로 날씬하고 탄탄하게 보이게 해주므로 적당한 근육은 몸매를 탄탄하게 해줍니다.^^ 하루 한시간정도 주5회이상해주시고 운동전에는 체지방연소효소의 활성을 위해 스트레칭으로 몸을 데워주시고 운동후에는 피로물질인 젖산을 분해하기 위해 정리스트레칭을 해주시면 다이어트에 좋습니다. 뒤로 걷기를 하면 평소 안쓰는 허벅지 뒤쪽과 안쪽의 근육을 활성화시켜 날씬한 허벅지라인을 만드는데 도움을 주는데 처음에는 어지러울 수 있으므로 하루 5분정도 하구 차근차근 늘려주세요. 벽에 다리를 기대는 자세는 다리의 피로를 풀리게 하게 혈액순환에 좋으므로 밤에 정리운동으로 해주세요. 그리고 하루 두시간이상의 운동은 젖산이 과도하게 하체에 축적되어 하체근육이 뭉침또는 피로하게 만드므로 금해주세요. 허벅지의 경우는 반듯하게 누운다음 두팔은 옆구리옆에 내려놓고 양다리가 직각이 되도록 왼쪽다리를 위로 곧게 뻗은 원을 그려주는 동작을 5회반복하고 오른쪽다리로 변경하여 5회 반복해주세요. 이때, 동작 시작시 숨을 들이마시고 원을 다 그렸을때 숨을 내쉬어 주세요.   하체비만에는 부종을 동반하는 경우가 있는데 하체가 잘 붓고 아침,저녁 허벅지사이즈의 차이가 클 경우에 해당되면 이런 경우 부종을 유발시키는 맵고 짠음식은 피하시고 밀가루음식은 장을 차갑게해서 혈액순환을 방해하므로 안드시는 것이 좋습니다. 대신 김(소금기 뺀), 미역, 파래, 다시마등의 해조류와 브로콜리, 양배추등의 찐 채소, 감자, 고구마처럼 칼륨이 많은 식품은 부종을 완화시켜주는 효과가 있으니까 자주 챙겨드세요. 그리고 근육형하체비만의 경우 충분한 마사지와 스트레칭으로 충분히 근육을 부드럽게 풀어준 다음 유산소운동으로 체지방을 연소시켜주어야 합니다. 생활속에서 하체를 빼기위한 방법으로는 걸을때 의식적으로 배와 허벅지 안쪽을 긴장하고 걸으면 칼로리소모가 휠씬 높고 무릎안쪽을 스치도록 걸으면 하벅지 안쪽근육이 긴장되면서 다리라인이 예뻐지게 됩니다. 엎드려 한쪽다리씩 번갈아가면서 45도 정도 들어올렸다 내리기를 반복하면 허벅지뒤쪽 근육이 긴장되게 됩니다. 다리를 올릴때 무릎을 굽히면 효과가 없습니다. 그리고 앉아있을 때에도 양 무릎안쪽방향으로 계속 힘을 주는 것을 반복하면 허벅지안쪽피하지방이 얇아집니다.   님은 저녁을 안먹고 과일을 드시려고 하는데 금식을 포함한 무리한 방법(원푸드다이어트, 초저열량다이어트등)들은 단기간에 빠른 감량이 이루어지지만 장기간으로 지속할 수 없으므로 바로 요요가 와 다시 살이 찌게 되어있습니다. 그리고 몸을 기아상태로 만들어 체지방축적율을 높이고 공복시간이 길어져 폭식의 위험도 있으므로 반드시 금해주세요. 그리고 과일은 저녁에 드시면 안좋습니다. 다이어트시 식사는 하루 세끼 꼬옥 해주셔야 합니다. 밥은 쌀밥보다 당지수가 낮고 풍부한 식이섬유로 포만감이 높은 현미잡곡밥을 드세요. 아침은 탄수화물중심으로 드시고 저녁은 근육량을 늘리기 위해 단백질중심(해산물, 닭가슴살, 계란, 등심구이등)으로 드셔주세요. 그럼 건강한 다이어트하세요.^^엉덩이다이어트허벅지 엉덩이 다이어트 도와주세요
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