운동다이어트 운동<다이어트>에 관한질문입니다.
안녕하세요~ 더운날씨에 컴터앞에 앉아 열심히 답변해주셔서 우선 감사드리는 바입니다.
우선 머릿말에 보셧겠지만 다이어트 운동에 관한글입니다.
저는 올해26살로, 키는 185cm 91kg 나가고 있습니다.
평소 식습관은, 우선 술을 아주 좋아하여 자주 마시고 다닙니다.
최근 3개월간 놀고먹고 있는데, 술자리 아니면 딱히 나가는일이 없어서 집에만 있습니다.
쇼파에 누워 선풍기바람 맞아가며 책읽거나 티비 또는 영화 컴퓨터하는 등....
제가 생각해도 심하게 게을러서ㅠㅠ 이렇게 서술하는데도 마니 부끄럽습니다.
밥은 하루 2끼정도 먹는 편이며, 잠은 낯에 자는 편이고 밤엔 거의 깨워 있습니다.
자고 일어나는 시간이 일정치 않으니 먹는것도 늘 다릅니다. 암튼 무지하게 안좋은 식습관
이라는걸 저도 알고 답변해주시는 여러분도 알것같습니다. 몇달전 17만원주고 동내 헬스클
럽 3개월 끊엇는데 오는 29일 마감인데 7번 나같습니다ㅠㅠ 돈아까워성.....
이런 제가 월래 이렇게 살이 쪄있진않앗고, 술을배운지 4년 되엇는데 술마시면서부터
찌기 시작한것 같습니다. 그래도 일할땐 어느정도 유지는 되는데 그리고 작년 이맘때도
이몸무게에 놀고 있엇는데, 일하며 하루 한끼먹고 3주만에 12키로 뺀적도 있엇습니다.
그런데 그것도 얼마안가 반년만에 5키로 찌고 또지금에 와서는 원상복귀되엇습니다.
이래서 이번에 독하게 마음먹고 식단조절해가면서 운동도 병행하려 합니다.
너무 가혹하게 할수있는 그런것 말고 쉬엄 쉬엄 장기간 하며 조금식 살뺄수있는 그런
걸 원합니다. 운동 전문가 님들 내일이라 생각하시고 자세히 설명 부탁드립니다.
그리고 제 키에 적정몸무게라든지 몇단계로 나눠 운동해야 할지라던지...
암튼 자세히 설명 부탁드립니다. 읽는데만 한참걸렷을텐데 끝까지 다읽어주셔서 감사드립니다^^
내공이 딱 90있네요 다걸엇습니다.ㅠㅠ성실한답변 부탁드릴게요~
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남자라면 근력운동없이 유산소, 식단조절로 살빼면 나중에 살거죽 다 쳐집니다.
반드시 근력운동을 해야 됩니다. 현재 헬스장 이야기를 들어보니 운동법도 모르고, 운동에 아예 흥미가 없으셔서 그런겁니다. 자기의 몸이 발전되는 과정을 보는 것은 즐거운 일입니다.
아래 적어드리는 운동법과 식단을 참고하시고, 3달째부터는 반드시 헬스장을 가세요.
저는 질문자님과 반대로, 말라깽이에서 건강한 체형으로 변했습니다.
1. 운동일지를 매일 기록하세요. 날짜/운동시간/운동종목. 한달뒤에 변화된 자신을 볼수 있습니다.
2. 체중은 1주일에 1번만 측정하도록 하세요.
3. 자신의 몸 사진을 한달 간격으로 찍어두세요. 저는 9개월치 해봤는데 아주 뿌듯했습니다.
여기까지는 조언이였고 답변들어갑니다. 눈에 힘주고 정독하세요.
질문자분은 운동뿐 아니라 식생활과 생활습관까지 전반적으로 뜯어고쳐야 됩니다.
지금 상황이라면 건강에 이상이 있을뿐 아니라 생활 자체가 불편하실겁니다.
운동을 처음부터 헬스로 고강도로 하기보다는 체지방을 줄여나가는 것을 우선으로 하시면 됩니다.
지금 당장 헬스장을 가서 이런 저런 운동을 하기보다는 식단 조절과 유산소를 통해서 체지방을 감량해준 뒤에 기초 근력 운동, 그리고 프리 웨이트로 넘어가시는걸 권합니다
유산소와 식단조절 (처음 1달) -목적: 체지방 제거와 운동을 생활화시킴
전신 서킷 운동 (2~3달) - 목적: 기초 근육 생성으로 몸의 기본을 만듬
그뒤에 벤치프레스를 이용한 각종 프리 웨이트 운동 (쭈욱~) - 목적: 계속 건강한 몸을 유지.
하시면 됩니다.
체중 감량을 몇달안에 하려고 하지 마시고, 1년 바라보고 운동하셔야 됩니다.
(근육량을 늘리면서 식단도 바꾸고 운동이 생활의 일부가 되는 것이 중요합니다)
건강한 식단과 운동은 꾸준히 유지하셔야 되고, 아래 적어드리는 것을 자세히 읽으시길 권합니다.
1. 식단조절
3끼 전부 먹어야 됩니다. 아침 점심 저녁을 굶으면 인체는 지방을 축적하려는 상태로 변합니다. 일종의 비상 신호를 내리면서 기초대사량은 하락하니, 이러면 요요가 옵니다.
요요 없이 살 빼려면 3끼를 먹되, 탄수화물 양은 줄이고 (즉 밥은 평소보다 적게 먹습니다) 나물 종류와 채소 종류로 식사를 하면 됩니다. 하지만 군것질은 하면 안됩니다.
배가 고플때는 억지로 참지말고 양상추와 토마토를 먹으세요. 둘다 살 안찌고 배 부르는 음식입니다.
밥은 평소 먹는 것의 3/4 정도가 적당합니다. 콜라 같은 경우, 다이어트로 마시고 양도 평소의 1/2로 줄이셔야 됩니다.
절대 먹으면 안되는 음식 list
모든 밀가루 (짜장면,라면등등) 음식
길거리에서 파는 모든 음식
튀긴 음식
맵고 짠 음식 (특히 술안주는 칼로리가 장난아님)
흰 쌀밥
술,담배도 가급적 안해야 됨.
모든 패스트 푸드
모든 인스턴트 푸드
권장하는 음식들
잡곡밥
생선
고구마
호밀빵
샐러드,야채
바나나
토마토
2. 유산소 운동
유산소 운동의 핵심은 일정한 심박수로 오랫동안 꾸준히 할수 있는 운동을 하는 겁니다.
줄넘기나 달리기는 같은 강도로 40분을 유지할수 없습니다. 그래서 전문적인 사람들은 오래 걷기와 오래 달리기를 권하는 겁니다. 45분~60분정도 운동을 할 수 있는 강도로 하고, 운동후 15분뒤에는 땀이 날 정도의 속도가 적당합니다.
현재 몸상태에서 뛰면 무릎에 아주 안 좋습니다. 위에 적은대로 계속 걷는걸 반복하시길 바랍니다.
1달만 하셔도 2kg정도는 빠집니다. 물은 하루에 2-3리터 이상 마셔줘야 됩니다.
3. 서킷 트레이닝: 기초 체력과 근력을 향상 시키기 위한 서킷 프로그램과 식단을 알려드립니다.
이 방법은 위의 식단 조절과 유산소를 1달 정도 꾸준히 시행하고 하셔야 됩니다.
지금 당장 하면 오히려 안 좋습니다. 그리고 아령 무게는 어느정도 익숙해지면 바꿔 주셔야 됩니다.
준비물: 동일 무게의 아령 2개 (3~6kg 사이로)
※제가 어제 새로 만든 운동 프로그램이며 현재 오픈백과 등록 대기중에 있습니다. 반말이여도 이해바랍니다
운동방법:
※ 1주일에 5일 운동할 것을 권장한다. 아침, 저녁마다 반복하면 빠른 성과를 볼 수 있다.
※ 덤벨(아령)의 중량은 15~20번 가능한 무게로 선택한다.
각각의 운동을 station 이라 부른다. (이미지 1개마다 station 1, station2 ....이렇게 분류함)
각각의 station을 60초동안 할수 있는 만큼 반복한다. (사람에 따라 기초 체력및 근력이 다르다)
Station 1이 끝난다면 (1분이 지났다면), 15초의 휴식을 가지고 station 2로 넘어간다.
Station 1부터 7까지 완주하는 것을 circuit 이라고 한다.
Station 1부터 7까지 완주한 뒤 2분의 휴식시간을 가진다. (매 station 마다 15초의 휴식시간)
첫번째 circuit 이후 2분의 휴식시간뒤 다시 station 1부터 시작한다.
총 3번의 circuit 트레이닝을 완성한다.
미리 밝혀두지만, 절대 쉽지 않은 운동이다.
만약 매 station 마다 1분을 채우지 못하는 사람이라면, 몇초 휴식을 한 뒤 계속 도전한다.
1. 고블릿 스쿼트 (Goblet squat)
덤벨의 한쪽 끝을 양손으로 잡은뒤에 가슴 앞으로 모은뒤, 어깨 넓이로 발을 벌린다 [A]
등을 꼿꼿히 편 상태로 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부리면서 허벅지가 땅과 수평이 될 때까지 자세를 낮춰준다. [B]
1초 정지후, 다시 시작 포지션 [A]로 돌아간다. 만약 힘들다면, 덤벨 없이 맨몸으로 수행한다.
2. 마운틴 클라이머 (Mountain Climber)
푸쉬업(Push up-팔굽혀펴기) 자세를 준비한다. 이때 발끝부터 머리 끝까지 일직선을 유지한다 [A]
몸통 자세를 유지한 체로 오른 발을 살짝 들어서 가슴쪽으로 무릎을 끌어 당기고 [B]
다시 시작 자세로 돌아가서 왼쪽 다리도 같은 동작을 수행한다.
*등산 할때처럼 다리를 들어올리는 것이 포인트.
3. T-Push up
양 손에 2개의 아령을 손에 쥐고 팔을 곧게 펴서 푸쉬업 자세를 취한다 [A]
팔꿈치를 구부리면서 가슴을 바닥에 닿듯이 자세를 낮춘다 [B]
원래 자세로 돌아가면서, 오른손을 들고 상체를 오른쪽으로 돌린다. 이 때, 상체가 T 모양을 이루도록 어깨를 최대한 곧게 펴준다 [C]
왼쪽으로도 동일한 자세를 수행한다.
4. Dumbbell Row (덤벨 로우)
두개의 덤벨을 양손에 쥔 상태로, 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀다. (등을 구부리면 안된다)
그 상태로 상체를 바닥과 수평한 자세를 취하도록 최대한 낮춰주면서, 팔은 곧게 핀 상태를 유지한다 [A]
상체를 흔들지 않고 꼿꼿한 자세를 유지하면서, 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 들어 올린다.
등 뒤쪽의 견갑골(날개 근육)을 짜주는 기분으로 양 손이 같은 높이에 위치하게 한다 [B]
1초 정지후, 천천히 시작 자세로 돌아온다.
5. Pushup-Position Row (푸쉬업 포지션 로우)
양 손에 2개의 아령을 손에 쥐고 팔을 곧게 펴서 푸쉬업 자세를 취한다 [A]
몸 중심을 단단히 고정 시킨체, 오른 쪽의 덤벨을 가슴 옆으로 끌어 올린다.
팔을 위쪽으로 끌어 당기면서 오른 팔을 구부린다 [B]
1초 정지후, 재빨리 덤벨을 내리면서 팔을 시작 자세로 되돌린다.
왼쪽도 동일하게 반복한다.
*상체를 비틀지 않고 단단히 고정시켜야 된다.
6. Single-Arm Dumbbell Swing (싱글 암 덤벨 스윙)
덤벨을 잡고 양발을 무릎보다 넓게 벌리고 선 상태에서 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 자세를 낮춰준다.
이때 등을 꼿꼿히 펴주고 다리 사이에 덤벨을 위치시킨다 [A]
팔을 펴준 상태를 유지하고 덤벨을 어깨 높이까지 스윙시키면서 스탠딩 자세를 취해준다 [B]
다시 시작 자세로 돌아간다. 30초동안 오른손으로 운동하고, 왼손으로 교대해서 반복한다.
*팔을 스윙하면서 탄력과 관성을 적절히 이용해준다.
7. Dumbbell Push Press (덤벨 푸쉬 프레스)
양 손에 덤벨을 잡은 뒤에 어깨 위에 덤벨을 위치시킨다. 팔은 살짝 구부린 상태에서 손바닥이 서로 마주본 상태를 유지한다. 발을 어깨 넓이로 벌린 상태에서 무릎은 약간 구부린다 [A]
위의 자세를 유지하면서 살짝 무릎을 구부린다 [B]
그리고 폭발적으로 무릎을 펴주면서 덤벨을 어깨 위로 들어 올린다.
팔은 쭉 펴주면서 귀 옆에 위치시킨다. [C]
덤벨을 낮춰주면서 다시 시작 자세로 돌아간 뒤, 반복한다.
헬스장에 가서 아무 의미 없이 러닝머신만 달려주는 것보다 훨씬 빠르고 만족스런 변화를 장담해준다.
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