헬스식품 헬스 보조 식품 추천좀 해주세요
운동을 거의 안하다가 이번에 큰맘먹고 헬스장에 등록을 할려고 합니다 키는 174에 체중 66키로 정도 입니다 다른 님들의 이야기를 들어보면 닭 가슴살이 좋다고 하던데 어떤식으로 먹고 운동전에 먹어야 하나요? 아니면 운동후에 먹어야 하나요?
그리고 가루약 같은것도 많이 이용하는것 같은데 어떤걸로 사야 하나요? 먹는것은 운동전? 운동후?
저는 근육과 체중을 늘릴려고 합니다 경험자님들의 추천 부탁드립니다
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안녕하세요. 신장이 174에 체중 66키로이면 외배엽체형[마른체형]이신데요 외배엽
체형의 경우는 운동시 칼로소비량이 많아져 탄수화물섭취를 소홀히 하면 자칫 근손실
로 인한 체중감소로 이어질 수 있습니다.
외배체형의 경우 체중과 근육을 증가하기 위해 보충제 선택은 탄수화물과 단백질함량
이 높은 제품으로 섭취하셔야합니다. 아래와 같이 정의을 드리자면
체중근육동시증가 = 고탄수화물+고단백질 / WPI
탄수화물+단백질보충제는 체중근육동시증가 목적을 위해 섭취하는 보충제로 체중근육
동시증가에 있어 필수적인 탄수화물과단백질 함류량이 5:5의 비율로 생산된 제품이에요.
동물성단백질 식사 조언
근육성장을 위한 동물성단백질 식사로는 닭가슴살,생선,참치류,스태이크등을 삶아서 섭취
하시거나 기름기가 낮은 올리브로 오븐 또는 구워 드시는 방법이 있어요.
간혹 비위가 좋으신 분들은 닭가슴살을 믹서기로 갈아먹는 경우가 있는데 비위가 좋지 않으
실경우 이것은 비추에요. 중요한것은 동물성단백질도 하나의 음식의 일부이므로 되도록이면
많은 기름을 이용하지 않으면서도 맛있게 먹는 것이 근육에 좀더 살을 붙이기 쉬운 방법이에요.
닭가슴살의 한종류 만으로는 지겨우시면 일반식을 이용할 수 있는데 생선구이 같은 방법도
다양하게 섭취해주시면 식성도 좋아지고 지겹지 않아 스트레스를 덜 받을 수 있어요.
일반식을 이용할 경우에는 주의해야 할 점으로는 근육을 성장시키는 것도 중요하므로 과하게
지방함유가 포함된 음식은 많이 드시기 않는 것이 좋습니다. 섭취한 만큼 지방으로 축적되며
나중에 지방을 제거할 시 시간적으로 낭비가 많을 수 있어요.
외배체형에게 맞는 탄수화물+단백질 보충제 흡수율에는 다음과 같이 정의 할 수 있어요.
WPH (Whey Protein Hydrolysates : 가수분해 유청 단백질
98%이상) : 유당을 완전 제거하여 몸의 흡수가 가장 높은단백질로서
초보자부터 선수까지 모두에게 적합한 단백질이에요.
WPI (Whey Protein Isoates : 분리 유청 단백질
88%~95% ) : 일반적인 근육 합성용(건강기능식품), 기타 단백질 식품입니다.
체중근육증가에 효과적인 단백질이에요.
보충제 섭취방법 조언
체중근육보충제 - 하루2~3회 선택적으로 섭취해 주시고요 - 아침기상후 식후에 1번,
운동40분전 1번, 운동후 30분이내 1번 섭취해주세요.
그외 추가 섭취 예상 보충제 종류 조언
크레아틴
크레아틴은 우리 신체에서 자연적으로 찾을 수 있는 물질로서 운동과
같이 수축과 연축할 때 근조직에 연료로 공급되는 필수적인 요소에요.
(근육에너지펌핑유도,근력,근지구력증가)
글루타민
글루타민은 아미노산(아미노산 - 단백질이 분해된 형태)의 한 종류로
면역체계에 큰 영향을 미치며 골격근형성에도 유익한 아미노산이에요.
(면역력강화,근육성장,근육유지)
BCAA
분지사슬아미노산(BCAA)은 세가지의 아미노산, 류신, 이소류신, 발린
이주요 성분으로 구성되요. 이 세 가지는 모두 필수아미노산이며 이는
몸이 합성하지 못하기 때문에 음식물로 섭취해야 한다는 의미에요.
BCAA는 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 수행해요.
(근육성장에 관여하는 중요한 아미노산을 많이 축적적, 운동 중 골격근에
중요한 에너지원으로 작용, 고강도 운동을 하는 경우 신진대사 스트레스가
발생하고 몸이 스트레스에 놓이면 BCAA는 근세포에 작용해 단백질 합성을
촉진해요.
BCAA는 고강도 운동 중 근육에 즉각적인 에너지원으로 작용함으로써
단백질의 이화작용(근육분해)을 막아줘요.
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이제 갓 웨이트트레이닝을 시작하신 초보자이시라면 우선 운동법에 대해
몇자 기재해드리겠습니다.
대근육1가지+소근육1가지를 적절히 엮어 하루 운동을 해주시면 됩니다.
예를 들면 (가슴,이두) (등,삼두) (어깨,하체) 순서의 3분할 운동이며
복근은 그 외추가로 하시면 됩니다.
운동 순서는 스트레칭->웨이트트레이닝(약90분)->유산소운동->
마무리스트레칭 순서로 마무리 해주시면 됩니다.
세트수나,, 횟수, 중량등은 다른 타인에게 조언을 구해야 하는것이 아니라,
자기 스스로가 운동을 해감으로써 자신만의 프로그램을 찾는것이 가~~장
좋은 방법이 되니 처음에는 바른자세를 잡기 위해 중량에 욕심 보다는
횟수 위주의 운동을 하시면서 바른 자세를 익히시고, 워밍업 기간이
끝나면 그때 부터 중량에 차츰 욕심을 내시기 바랍니다.
초보자의 경우 시작부터 분할운동을 하게 되면요~
분할운동의 경우 운동한 부위의 휴식을 위해 분할운동을
하는것인데요~
예를들어 첫째날 가슴운동을 하게 되면 약 2~3일뒤 가슴이라는 운동을
하게 되죠~? 하지만 초보자의 경우 자신이 정말 운동을 제대로
하고 있다고들 생각을 하는데, 사실 근육에 휴식을 주어야 할만큼의
운동을 수행해 내지 못합니다.
어? 난 근육통 오는데? 이것은 쓰이지 않던 근육을 갑자기 사용하여
자극이 오는것이지, 정말 휴식을 취해야 할만큼의 근육을 찢어놓지
못하기 때문에 처음에는 전신운동을 하라는 이유도 있답니다.
해당부위별 운동명칭 몇가지 기재해 드리겠습니다.
가슴:체스트 프레스,
플랫벤치 덤벨프레스,
펙덱 플라이,
덤벨플라이,
케이블크로스오버,
벤치프레스(인클라인,디클라인,플렛)
등:백익스텐션,
시티드 케이블로우,
바벨로우,
렛풀다운,
풀다운,
원암 덤벨 로우,
데드리프트,
친업,
벤트 오버 로우,
하체:레그 익스텐션,
레그프레스,
레그컬,
이너싸이,
런지,
스쿼트,
카프레이즈,
어깨:숄더프레스,
오버헤드 덤벨프레스,
업라이트로우,
사이드레터럴 레이즈,
프론트레이즈,
밀리터리 바벨프레스,
아놀드 프레스,
(삼두.이두):
삼두:프레스 다운,
라잉 프렌치 프레스,
오버헤드 덤벨프레스,
원암 덤벨 익스텐션,
덤벨 킥백,
이두:머신컬,
얼터네이팅 덤벨컬,
케이블 컬,
스탠딩바벨컬,
프리쳐컬,
해머컬,
복근:크런치,
사이드크런치,
사이드밴드,
싯업,
레그레이즈,
행잉레그레이즈,
잭나이프싯업,
운동명칭 몇가지 적어 드렸구요~
이 운동을 하루에 다~~하라는것이 아니라 해당부위 운동을 1~2가지정도만
하루안에 다 해주시면 됩니다.
특정부위를 발달시키기 위해 해당부위에 맞는 운동만 죽어라 해선 안되며
반드시 운동은 전~~~체적인 운동을 하셔야 합니다.
그리고 웨이트트레이닝에 있어 가장 중요한 부분이 올바른 자세입니다.
올바른 자세로 운동을 하시기 바랍니다.
이 프로그램은 님의 생활패턴에 맞추어 같은 싸이클로 돌아가시면 됩니다.
하루 3끼 규칙적인 식사는 필수, 그리고 힘들게 운동한 근육의 손실을 막고 성장을 위해
단백질이라는 영양을 챙겨주셔야 하는데요~ 닭가슴살을 드시던, 보충제를 드시던
반드시 챙겨주시기 바랍니다.
섭취는, 보디빌딩 영양학에서 말하길 단백질이라는 영양이 우리 몸에 들어왔을때 머무르는 시간이 약
3~4시간이라고 합니다.
그러니 약 4시간 간격으로 규칙적으로 섭취를 해주시는것이 가장
이상적인 섭취법이 되지요, 운동전에는 필요치 않구요~
닭가슴살이라면 식사시 반찬으로나, 식간의 간식, 그리고 운동후 섭취를 하시구요~
보충제를 드신다면 약 4시간 간격으로 드시면 됩니다. 아침과 점심사이, 점심과 저녁사이,
운동후, 취침전 이런식으로 하루 4번 정도를 권장하지요~
요즘 웹상의 보충제 판매자들이 굉장히 많습니다.
서로 자기 제품 판매하기에 여념이 없지요~
그러다 보니 과대광고를 하기 일수이며, 저가의 원료를 사용했지만
비싼 값에 파는 경우가 많습니다.
질 좋은 성분이 들어 있으며, 가격이 그에 합당한 제대로 된 제품을
구입하는것은 소비자의 몫이니, 제대로 구별하여 구입하시기 바랍니다.
구입하신다면 우리가 먹는것이니만큼 꼼꼼히 따져보시고 구입하시기 바랍니다.
보충제 구입에 있어 몇가지 팁 알려드리겠습니다.
첫번째, 외국제품이라면 우리나라 정식허가를 받고 수입된 제품인지 확실히
구분하고 구입하셔야 합니다.
(이부분은 성분표기가 한글로 되어 있어야하며, 해외배송이 아닌 국내배송이여야하며,
판매자와의 연락이 되어야 합니다),
두번째, 그리고 해당구청식품과의 허가를 받은 제품인지를 확인하셔야 합니다.
세번째, 000단백질+000단백질은 저가의 단백질을 많이 함유 했을가능성이
높으니 한가지의 단백질로만 이루어진 보충제를 구입하시거나,
섞인 제품이라면,저가가 아닌, 질이 좋은 단백질로만 섞여 있는 제품이라면,
단백질마다 흡수력이 다르기 때문에 지속적으로, 시간차를 두고 근육에 꾸준히
단백질을 공급할수 있는 장점 또한 있으니, 성분 비율을 확인 하시고 구입하세요.
네번째, 올바른 섭취법을 알려주며, 늘 소비자와 판매하는 보충제에 있어
상담이 가능한 곳에서 구입하시기 바랍니다.
이상 네가지 사항에 해당되는 제품을 구입하시기 바랍니다.
제가 먹는 보충제 추천해드리고 싶네요, 원하신다면 쪽지 주시구요~
추후 궁금하신점 언제든 질문 주시기 바랍니다.^^
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